Welke vitaminen je haar echt nodig heeft
Alleen de vitaminen en mineralen waarvan je aantoonbaar te weinig hebt. Daarbuiten is er geen goed bewijs dat supplementen je haar dikker, sneller of glanzender maken.
Dat is niet de boodschap van het schap met haarvitamines, en het is wel de boodschap van de vakliteratuur. Ik schrijf dit als kapster en niet als arts, dus alles hieronder verwijst naar medische bronnen.
De praktische volgorde is simpel: eerst naar je huisarts, dan pas suppletie. Andersom kost het geld en soms je haar.
Want dit is het deel dat vrijwel nooit op de verpakking staat: van sommige stoffen veroorzaakt te veel juist haaruitval.
Wat haarvitamines en haarsupplementen zijn
Haarvitamines zijn voedingssupplementen en geen medicijnen, en dat verschil bepaalt alles. Ze worden ook wel haarsupplementen genoemd. Het bepaalt de eisen waaraan ze moeten voldoen.
De meeste bevatten een combinatie van biotine, zink, seleen, vitamine C, ijzer en soms collageen. De dosering ligt vaak ver boven de dagelijkse behoefte.
De Amerikaanse dermatologenvereniging waarschuwt dat supplementen voor haargroei niet gereguleerd zijn en meer kwaad dan goed kunnen doen. Ze wijst erop dat de toezichthouder supplementen niet vooraf op veiligheid en werkzaamheid beoordeelt.
Diezelfde vereniging noemt de effectiviteit van biotine, collageen en probiotica vaak inconsistent of onbetrouwbaar. Ze adviseert eerst een bloedtest om te kijken of er werkelijk een tekort is.
Dat is de kern van dit artikel in een zin. De vraag is niet welk merk, maar of je er een nodig hebt.
Waarom alleen een vitaminetekort telt
Je lichaam gebruikt geen overschot, het slaat het op of scheidt het uit. Dat verklaart waarom extra vitamines slikken zonder tekort niets oplevert.
Een uitgebreid overzichtsartikel over de rol van vitaminen en mineralen bij haaruitval komt tot dezelfde conclusie voor de meeste stoffen. Aanvullen is gerechtvaardigd bij aangetoonde tekorten en daarbuiten is het bewijs onvoldoende.
Er is nog een reden om eerst te meten. Een tekort is meestal een symptoom van iets anders, en dat iets anders verdient aandacht.
Ondervoeding is de duidelijkste uitzondering op de hele discussie. Ernstige eiwitondervoeding veroorzaakt haaruitval, en dat los je niet op met een pilletje.
IJzer, ferritine en haargroei
IJzer is de best onderbouwde voedingsgerelateerde oorzaak van haaruitval. Als er een stof is waar de literatuur het meest over te zeggen heeft, is het deze.
Suppletie is gerechtvaardigd bij patiënten met een aangetoond tekort, vooral bij vrouwen met diffuse haaruitval. Dat is een duidelijk andere formulering dan iedereen die haar verliest moet ijzer slikken.
Over de grenswaarde bestaat geen consensus. In de literatuur worden drempels van dertig, veertig en zeventig microgram per liter ferritine besproken, waarbij dertig microgram per liter een sensitiviteit van tweeënnegentig procent en een specificiteit van achtennegentig procent heeft voor ijzergebrek.
De getallen die op sommige websites circuleren over ideale ferritinewaarden van honderd of hoger heb ik nergens in de vakliteratuur teruggevonden. Die laat ik daarom weg.
IJzer slikken zonder tekort is bovendien niet onschuldig. Overschot stapelt zich op in het lichaam, dus dit is bij uitstek een stof om via je huisarts te laten controleren.
Vitamine D, vitamine C en vitamine E
Bij vitamine D hangt het antwoord af van het type haaruitval. Dat onderscheid wordt in advertenties zelden gemaakt.
Voor alopecia areata, de vorm met ronde kale plekken, is de samenhang met een laag vitamine D redelijk ondersteund en wordt aanvullen bij een tekort aanbevolen. Dat is een aandoening die bij een arts hoort.
Voor diffuse haaruitval en erfelijke haaruitval zijn de resultaten tegenstrijdig. In de literatuur wordt aanvullen wel geadviseerd zodra een tekort is vastgesteld.
In Nederland is een laag vitamine D in de winter overigens niet ongewoon, los van haar. Dat is een gesprek met je huisarts en geen reden om aan haarsupplementen te beginnen.
Vitamine C en vitamine E
Vitamine C is een antioxidant die vrije radicalen wegvangt en die je lichaam helpt ijzer op te nemen uit plantaardige voeding. Dat indirecte verband met een tekort aan ijzer is het enige waarvoor het hier relevant is, want een toegestane claim over normaal haar heeft het niet.
Vitamine E staat om een ongemakkelijkere reden in dit rijtje. De Amerikaanse dermatologenvereniging noemt juist te veel vitamine E als een van de voedingsstoffen die met haaruitval in verband is gebracht.
Biotine of vitamine B8, het bekendste en zwakste verhaal
Biotine staat op vrijwel elk haarsupplement en heeft de zwakste onderbouwing van allemaal. Dat contrast is opvallend genoeg om apart te behandelen.
De sleutelpublicatie is een overzicht uit 2017 in Skin Appendage Disorders. De auteurs vonden achttien gerapporteerde gevallen waarin biotine hielp bij haar of nagels.
In elk van die achttien gevallen had de patiënt een onderliggende aandoening: een erfelijke stofwisselingsstoornis, het syndroom van onkambaar haar, brosse nagels of een echt voedingstekort. De conclusie van de auteurs is dat er onvoldoende bewijs is voor suppletie bij mensen zonder lage biotinewaarden.
Biotinetekort is bovendien zeldzaam bij een normaal voedingspatroon. Eieren, noten, zaden en volkoren leveren het ruimschoots.
Biotine verstoort laboratoriumtests
Dit is de reden dat ik biotine niet zomaar zou slikken, en hij heeft niets met je haar te maken. Hoge doses biotine verstoren immunoassays die op biotine en streptavidine werken.
Dat raakt onder meer schildklierwaarden en de troponinetest, de test waarmee een hartinfarct wordt vastgesteld. De Amerikaanse toezichthouder meldt dat verstoring door biotine tot vals lage troponinewaarden heeft geleid.
De verhouding maakt het concreet. De dagelijkse behoefte ligt rond dertig microgram, terwijl haarsupplementen doorgaans een veelvoud daarvan bevatten.
Slik je biotine, meld dat dan bij elk bloedonderzoek. Dat is geen overdreven voorzichtigheid maar praktische informatie voor je arts.
Zink en selenium
Beide staan in vrijwel elk haarsupplement en bij beide is het bewijs voor suppletie zwak. Bij selenium is het bovendien risicovol.
Voor zink is het bewijs onvoldoende en inconsistent. In de literatuur wordt screenen op zink bij diffuse of erfelijke haaruitval niet aanbevolen, en dubbelblinde studies bij alopecia areata ontbreken.
Bij selenium is het beeld nog duidelijker. Het bewijs voor suppletie is onvoldoende, terwijl te veel selenium een bekende oorzaak van haaruitval is.
Dat is een ongemakkelijke combinatie. Een stof met weinig aangetoond nut en een reëel risico bij overdosering staat gewoon in producten die haargroei beloven.
Ondertussen mogen beide stoffen wel wettelijk claimen bij te dragen aan het behoud van normaal haar. Daarover gaat een van de volgende paragrafen, want die claim betekent iets anders dan mensen denken.
Wanneer een supplement juist haaruitval veroorzaakt
Dit is de paragraaf die ik het belangrijkst vind. Meer is hier niet beter maar aantoonbaar slechter.
De bovengrens voor selenium ligt voor volwassenen op vierhonderd microgram per dag. Chronisch daarboven kan selenose veroorzaken, waarbij haaruitval en brosse of verkleurde nagels tot de verschijnselen horen.
Dat is niet theoretisch. Bij een gedocumenteerde uitbraak met een supplement dat tweehonderd keer de vermelde hoeveelheid selenium bevatte, kreeg het merendeel van de betrokkenen ernstige haaruitval.
Voor vooraf gevormde vitamine A ligt de bovengrens op drieduizend microgram retinolactiviteitsequivalenten per dag. Te veel wordt in verband gebracht met haaruitval, en retinoiden staan ook in de lijst van medicijnen die telogeen effluvium kunnen uitlokken.
De dermatologenvereniging vat het zelf bondig samen: te veel van bepaalde voedingsstoffen, waaronder selenium, vitamine A en vitamine E, is in verband gebracht met haaruitval. Wie stapelt met meerdere supplementen loopt dat risico zonder het te weten.
Wat er wettelijk over haar en pigmentatie geclaimd mag worden
De Europese regels zijn hier verrassend nuttig, omdat ze de marketing begrenzen. Ze vertellen je precies welke beweringen zijn getoetst.
Onder de Europese verordening met toegestane gezondheidsclaims mogen alleen biotine, selenium en zink claimen bij te dragen aan het behoud van normaal haar. Koper mag apart claimen bij te dragen aan normale haarpigmentatie.
IJzer, vitamine D en vitamine E hebben die claim niet. Alles wat je op een verpakking leest over dikker, sneller of voller haar valt daar dus buiten.
Let ook op de formulering zelf: behoud van normaal haar. Dat is iets anders dan verbetering, en het gaat over normaal functioneren en niet over groei.
Combinatieproducten sneuvelden bovendien bij de beoordeling. Voor mengsels van B-vitaminen met biotine en pompoenpitolie, en voor een keratine-koper-zinkcombinatie, kon geen oorzakelijk verband met het behoud van normaal haar worden vastgesteld.
Collageen, gummies en de rest
Deze categorie groeit het hardst en heeft het minste te laten zien. Ik houd het kort omdat er weinig te melden valt over dit ingredient.
De dermatologenvereniging noemt de effectiviteit van biotine, collageen en probiotica vaak inconsistent of onbetrouwbaar. Collageen heeft in de Europese Unie geen toegestane claim over haar.
Gummies vragen extra aandacht omdat ze aanvoelen als snoep. Ze zijn geen snoep: de biotine erin verstoort je bloedtest net zo goed.
Wat ik in de praktijk zie is voorspelbaar. Mensen slikken maanden een potje, zien geen verschil, en wisselen van merk in plaats van van aanpak.
Het geld is bij een goede knipbeurt en minder hitte beter besteed. Dat is geen grap maar rekenwerk over een jaar.
Vitamines en mineralen uit je eten
Voeding beïnvloedt het haar dat nog moet groeien en niet het haar dat er al is. Die grens loopt precies langs je hoofdhuid.
De haren die je in de spiegel ziet zijn dood weefsel. Geen enkele vitamine verandert daar met terugwerkende kracht iets aan.
Wat een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwit wel doet, is de volgende centimeters ondersteunen. Vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten, zaden, volkoren en groene groenten dekken de stoffen uit dit artikel ruimschoots.
Crashdieten zijn in dit verband het schadelijkst. Snel gewichtsverlies en eenzijdige voeding staan in de medische literatuur als bekende aanleiding voor telogeen effluvium.
Dat is een nuttiger aangrijpingspunt dan welk supplement ook. Wie normaal eet, krijgt zelden een tekort dat zijn haar raakt.
Andere oorzaken van haaruitval
Vitaminen zijn zelden de verklaring, en dat is goed nieuws omdat de echte oorzaken vaker aanpakbaar zijn. Drie komen het vaakst voor.
Telogeen effluvium volgt op een aanleiding die doorgaans zo een drie maanden eerder ligt, met een spreiding van een tot zes maanden. Koorts, een operatie, een bevalling, een crashdieet of ijzertekort zijn bekende triggers, en het herstelt meestal vanzelf.
Erfelijke haaruitval is de tweede en verloopt geleidelijk in een herkenbaar patroon. De Britse NHS noemt finasteride en minoxidil als de belangrijkste behandelingen bij mannen. Voor vrouwen noemt de NHS alleen minoxidil en stelt zij uitdrukkelijk dat vrouwen finasteride niet moeten gebruiken, en beide werken alleen zolang je ze gebruikt.
De derde is de enige die met styling te maken heeft en heet tractie-alopecia. Langdurige trekkracht van strakke kapsels beschadigt de haarzakjes en die schade wordt op den duur blijvend.
En dan is er nog iets dat op uitval lijkt maar het niet is: breuk. Meer daarover staat in het artikel over haar sneller laten groeien.
Wanneer haaruitval bij de huisarts hoort
Er zijn duidelijke momenten waarop een supplement niet aan de orde is en een consult wel. Vier signalen zijn genoeg om af te gaan.
- Plotselinge of ongewoon hevige uitval, of uitval die langer dan een paar maanden aanhoudt.
- Ronde kale plekken, want dat is een ander ziektebeeld dan diffuse uitval.
- Een pijnlijke, schilferende, jeukende of ontstoken hoofdhuid.
- Uitval samen met vermoeidheid, gewichtsverandering of andere klachten.
Je huisarts bepaalt welk bloedonderzoek zinvol is, en dat is de logische eerste stap. Dat kost eenmalig moeite en bespaart maanden proberen.
Meld daarbij welke supplementen je slikt, en biotine in het bijzonder. Dat is precies waar het verhaal over verstoorde laboratoriumtests praktisch wordt.
Wat ik als kapster kan doen is signaleren en verzorgen, niet diagnosticeren. Wat ik wel herken is het verschil tussen haar dat afbreekt en haar dat uitvalt, en dat scheelt soms een verkeerde zoektocht.
Voor advies over verzorging bij dunner wordend haar kun je contact opnemen. Meer over dagelijkse routines staat bij haarverzorging.
Veelgestelde vragen over haarvitamines
Welke vitamine is het beste voor je haar?
Er is er geen. Alleen het aanvullen van een aangetoond tekort heeft bewijs achter zich, en dat betekent eerst bloedonderzoek bij je huisarts in plaats van een aankoop bij de drogist.
Helpt biotine echt tegen haaruitval?
Alleen als je een echt biotinetekort hebt, en dat is zeldzaam. Een overzichtsstudie uit 2017 vond achttien gerapporteerde gevallen waarin biotine hielp, en in elk daarvan had de patiënt een onderliggende aandoening of een aangetoond tekort.
Welke vitamines kom je tekort bij haaruitval?
IJzer is de best onderbouwde, vooral bij vrouwen met diffuse uitval, en vitamine D bij alopecia areata. Voor zink, selenium, vitamine E, foliumzuur en B12 vindt de literatuur het bewijs te dun om er standaard op te screenen; wat in jouw geval zinvol is, bepaalt je huisarts.
Kunnen supplementen haaruitval veroorzaken?
Ja, en dat wordt zelden vermeld. Chronisch hoge inname van selenium kan selenose veroorzaken, met haaruitval en brosse nagels onder de verschijnselen, en ook overmatige vitamine A wordt met haaruitval in verband gebracht.
Welke vitamines mogen wettelijk iets over haar claimen?
In de Europese Unie mogen alleen biotine, selenium en zink claimen bij te dragen aan het behoud van normaal haar. Koper mag apart claimen bij te dragen aan normale haarpigmentatie, en verder is er niets toegestaan.
Werkt collageen voor je haar?
De dermatologenvereniging noemt het bewijs voor biotine, collageen en probiotica vaak inconsistent of onbetrouwbaar. Collageen heeft in de Europese Unie geen toegestane claim over haar.
Hoeveel haar verlies je normaal per dag?
Vijftig tot honderd haren per dag, en dat merk je meestal niet eens. Ongeveer vijfentachtig tot negentig procent van je haren zit in de groeifase en de rest wisselt.
Wanneer moet ik met haaruitval naar de huisarts?
Bij plotselinge of ongewone uitval, kale plekken, een pijnlijke of schilferende hoofdhuid, of als het langer dan een paar maanden aanhoudt. Je huisarts bepaalt welk bloedonderzoek zinvol is, en dat is de logische eerste stap.
Het belangrijkste op een rij
Alleen het aanvullen van een aangetoond tekort heeft bewijs, en ijzer is daarbij de best onderbouwde stof. Laat prikken voordat je slikt, want een tekort verzinnen helpt niemand.
Biotine zit in vrijwel elk haarsupplement en heeft de zwakste onderbouwing, terwijl hoge doses wel laboratoriumtests verstoren waaronder de troponinetest. Meld het dus altijd bij bloedonderzoek.
Te veel selenium of vitamine A wordt juist met haaruitval in verband gebracht, en in de Europese Unie mogen alleen biotine, selenium en zink iets over normaal haar claimen. Bij plotselinge uitval hoort een huisarts en geen webshop.