Какие витамины действительно нужны вашим волосам
Только те витамины и минералы, дефицит которых у вас подтверждён. Вне этого нет хороших доказательств, что добавки делают волосы гуще, быстрее или блестящее.
Это не то, что говорит полка с витаминами для волос, и именно это говорит профессиональная литература. Я пишу как парикмахер, а не как врач, поэтому всё сказанное ниже опирается на медицинские источники.
Практический порядок прост: сначала к врачу, потом добавка. В обратном порядке это стоит денег, а иногда и волос.
Потому что вот часть, которой почти никогда нет на упаковке: для некоторых веществ избыток сам вызывает выпадение.
Что такое витамины для волос
Витамины для волос это пищевые добавки, а не лекарства, и эта разница решает всё. Она определяет требования, которым они должны соответствовать.
Большинство содержат сочетание биотина, цинка, селена, витамина C, железа, а иногда и коллагена. Дозировка часто значительно превышает суточную потребность.
Американская академия дерматологии предупреждает, что добавки для роста волос не регулируются и могут принести больше вреда, чем пользы. Она отмечает, что регулятор не оценивает добавки на безопасность и эффективность до выхода на рынок.
Та же организация называет эффективность биотина, коллагена и пробиотиков часто непоследовательной или ненадёжной. Она советует сначала сделать анализ крови, чтобы увидеть, есть ли дефицит вообще.
Это и есть суть статьи в одном предложении. Вопрос не в том, какая добавка, а в том, нужна ли она вам.
Почему важен только дефицит
Организм не использует избыток, он его запасает или выводит. Это объясняет, почему принимать дополнительные витамины без дефицита бесполезно.
Обширный обзор роли витаминов и минералов при выпадении волос приходит к тому же выводу по большинству веществ. Приём оправдан при подтверждённом дефиците, а вне его доказательств недостаточно.
Есть ещё одна причина сначала измерить. Дефицит обычно является симптомом чего-то другого, и это другое заслуживает внимания.
Недоедание это самое очевидное исключение из всей дискуссии. Тяжёлая белковая недостаточность вызывает выпадение, и таблеткой это не решается.
Железо и ферритин
Железо это наиболее подтверждённая причина выпадения, связанная с питанием. Если есть одно вещество, о котором литература говорит больше всего, то это оно.
Приём оправдан у пациентов с подтверждённым дефицитом, особенно у женщин с диффузным выпадением. Это заметно другая формулировка, чем тезис о том, что всем, кто теряет волосы, надо пить железо.
О пороговом значении консенсуса нет. В литературе обсуждают пороги в тридцать, сорок и семьдесят микрограммов на литр ферритина, причём тридцать микрограммов на литр даёт чувствительность в девяносто два процента и специфичность в девяносто восемь процентов для дефицита железа.
Цифры об идеальном ферритине в сто и выше, которые циркулируют на некоторых сайтах, я нигде не нашла в профессиональной литературе. Поэтому их опускаю.
Пить железо без дефицита тоже не безобидно. Избыток накапливается в организме, так что именно это вещество лучше принимать по назначению врача.
Витамин D, витамин C и витамин E
С витамином D ответ зависит от типа выпадения. В рекламе это различие проводят редко.
Для очаговой алопеции, формы с круглыми залысинами, связь с низким уровнем витамина D подтверждена неплохо, и при дефиците приём рекомендуют. Это состояние ведёт врач.
Для диффузного и наследственного выпадения результаты противоречивы. Впрочем, большинство авторов согласны, что принимать стоит, как только дефицит подтверждён.
В Нидерландах низкий уровень витамина D зимой и так не редкость, независимо от волос. Это разговор с врачом, а не повод начинать принимать витамины для волос.
Витамин C и витамин E
Витамин C это антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы и помогает организму усваивать железо из растительной пищи. Именно эта косвенная связь с дефицитом железа делает его уместным здесь, потому что разрешённого утверждения о нормальном состоянии волос у него нет.
Витамин E попал в этот перечень по менее приятной причине. Американская академия дерматологии называет избыток витамина E среди нутриентов, которые связывают с выпадением волос.
Биотин, самый известный и самый слабый случай
Биотин есть почти в каждой добавке для волос и имеет самое слабое обоснование из всех. Этот контраст достаточно заметен, чтобы разобрать его отдельно.
Ключевая публикация это обзор 2017 года в Skin Appendage Disorders. Авторы нашли восемнадцать описанных случаев, когда биотин помог волосам или ногтям.
В каждом из этих восемнадцати случаев пациент имел основное заболевание: наследственное нарушение обмена веществ, синдром нерасчёсываемых волос, ломкость ногтей или настоящий пищевой дефицит. Вывод авторов: доказательств для приёма у людей без сниженного уровня биотина недостаточно.
Дефицит биотина к тому же редок при обычном питании. Яйца, орехи, семена и цельные злаки обеспечивают его с запасом.
Биотин искажает лабораторные анализы
Именно поэтому я не принимала бы биотин просто так, и это не связано с волосами. Высокие дозы искажают иммуноанализы, построенные на биотине и стрептавидине.
Это касается в том числе показателей щитовидной железы и теста на тропонин, которым диагностируют инфаркт. Американский регулятор сообщает, что искажение из-за биотина приводило к ложно низким значениям тропонина.
Соотношение делает это наглядным. Суточная потребность составляет около тридцати микрограммов, тогда как добавки для волос обычно содержат в разы больше.
Если вы принимаете биотин, сообщайте об этом при каждом анализе крови. Это не избыточная осторожность, а практическая информация для врача.
Цинк и селен
Оба есть почти в каждой добавке для волос, и для обоих доказательства приёма слабы. С селеном это ещё и рискованно.
Для цинка доказательства недостаточны и непоследовательны. Литература не рекомендует проверять цинк при диффузном или наследственном выпадении, а двойных слепых исследований при очаговой алопеции не хватает.
С селеном картина ещё чётче. Доказательств для приёма недостаточно, тогда как избыток селена является известной причиной выпадения волос.
Это неудобное сочетание. Вещество с малой доказанной пользой и реальным риском при передозировке просто входит в состав продуктов, обещающих рост волос.
При этом оба вещества имеют законное право заявлять о вкладе в поддержание нормального состояния волос. Об этом один из следующих разделов, потому что это утверждение означает не то, что думают люди.
Когда добавки сами вызывают выпадение
Это раздел, который я считаю самым важным. Здесь больше не лучше, а доказанно хуже.
Верхний предел селена для взрослых составляет четыреста микрограммов в день. Хроническое превышение может вызвать селеноз, среди признаков которого выпадение волос и ломкие или обесцвеченные ногти.
Это не теория. В задокументированной вспышке с загрязнёнными добавками у большинства пострадавших началось тяжёлое выпадение волос.
Для предобразованного витамина A верхний предел составляет три тысячи микрограммов эквивалента активности ретинола в день. Избыток связывают с выпадением, а ретиноиды также есть в списке лекарств, способных вызвать телогеновое выпадение.
Ассоциация дерматологов сама формулирует это кратко: избыток определённых нутриентов, включая селен, витамин A и витамин E, связывают с выпадением волос. Кто сочетает несколько добавок, подвергается этому риску, не зная о нём.
Что разрешено заявлять по закону
Европейские правила здесь на удивление полезны, потому что ограничивают маркетинг. Они точно говорят, какие утверждения были проверены.
По европейскому регламенту с перечнем разрешённых утверждений о здоровье только биотин, селен и цинк могут заявлять о вкладе в поддержание нормального состояния волос. Медь отдельно может заявлять о вкладе в нормальную пигментацию волос.
У железа, витамина D и витамина E такого утверждения нет. Всё, что вы читаете на упаковке о более густых, быстрых или пышных волосах, лежит вне этого перечня.
Обратите внимание и на саму формулировку: поддержание нормального состояния волос. Это не улучшение, и речь о нормальном функционировании, а не о росте.
Комбинированные продукты к тому же не прошли оценку. Для смесей витаминов группы B с биотином и маслом тыквенных семечек, а также для сочетания кератина, меди и цинка причинно-следственную связь с поддержанием нормального состояния волос установить не удалось.
Коллаген, жевательные формы и остальное
Эта категория растёт быстрее всех, и ей меньше всего есть что показать. Буду краткой, потому что сообщить тут почти нечего.
Ассоциация дерматологов называет эффективность биотина, коллагена и пробиотиков часто непоследовательной или ненадёжной. В Европейском союзе коллаген не имеет разрешённого утверждения о волосах.
Жевательные формы требуют отдельного внимания, потому что воспринимаются как конфеты. Они содержат те же дозы, что и таблетки, и биотин в жевательной форме искажает анализ крови точно так же.
То, что я вижу на практике, предсказуемо. Люди месяцами принимают добавку, не видят разницы и меняют марку вместо подхода.
Эти деньги лучше потратить на хорошую стрижку, а нагрева сделать меньше. Это не шутка, а арифметика за год.
Что действительно делает ваша тарелка
Питание влияет на волосы, которым ещё предстоит вырасти, а не на те, что уже есть. Эта граница проходит ровно по коже головы.
Волосы, которые вы видите в зеркале, это мёртвая ткань. Никакой витамин не изменит их задним числом.
Что разнообразное питание с достаточным количеством белка действительно делает, так это поддерживает следующие сантиметры. Мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи, семена, цельные злаки и зелёные овощи покрывают вещества из этой статьи с запасом.
Резкие диеты в этом контексте самые вредные. Быстрая потеря веса и однобокое питание значатся в медицинской литературе как известные причины телогенового выпадения.
Это более полезная точка приложения, чем любая добавка. Кто питается нормально, редко имеет дефицит, который сказывается на волосах.
Другие причины выпадения волос
Витамины редко являются объяснением, и это хорошая новость, потому что настоящие причины чаще поддаются влиянию. Три причины встречаются чаще всего.
Телогеновое выпадение следует за событием, которое обычно случилось примерно за три месяца до этого, с разбросом от одного до шести месяцев. Лихорадка, операция, роды, резкая диета или дефицит железа это известные триггеры, и обычно всё проходит само.
Наследственное выпадение это вторая причина, и оно развивается постепенно по узнаваемому паттерну. Британская NHS называет финастерид и миноксидил основными средствами с оговоркой, что они работают, лишь пока вы их принимаете.
Третья причина единственная, что связана с укладкой, и называется тракционной алопецией. Длительное натяжение от тугих причёсок вредит фолликулам, и со временем этот вред становится необратимым.
И есть ещё нечто, что похоже на выпадение, но им не является: ломкость. Больше об этом в статье про более быстрый рост волос.
Когда идти к врачу
Есть чёткие моменты, когда добавка неуместна, а консультация уместна. Достаточно четырёх сигналов.
- Внезапное или необычно сильное выпадение, или такое, которое длится дольше нескольких месяцев.
- Круглые залысины, потому что это другое состояние, чем диффузное выпадение.
- Болезненная, шелушащаяся, зудящая или воспалённая кожа головы.
- Выпадение вместе с усталостью, изменением веса или другими жалобами.
Врач решает, какие анализы крови уместны, и именно это логичный первый шаг. Это разовые усилия, которые экономят месяцы попыток.
Скажите при этом, какие добавки вы принимаете, и о биотине в частности. Именно здесь история об искажённых анализах становится практичной.
Что я могу сделать как парикмахер, так это подмечать и ухаживать, а не ставить диагноз. Что я действительно различаю, так это волосы, которые ломаются, и волосы, которые выпадают, и это иногда спасает от неверного поиска.
По уходу за редеющими волосами напишите в контакты. Больше о ежедневных рутинах есть на странице уход за волосами.
Частые вопросы о витаминах для волос
Какой витамин лучший для волос?
Такого нет. Доказательную базу имеет лишь устранение подтверждённого дефицита, а это означает сначала анализ крови у врача, а не банку из аптеки.
Действительно ли биотин помогает от выпадения волос?
Только если у вас настоящий дефицит биотина, а это редкость. Обзорное исследование 2017 года нашло восемнадцать описанных случаев, когда биотин помог, и в каждом из них пациент имел основное заболевание или подтверждённый дефицит.
Каких витаминов не хватает при выпадении волос?
Железо имеет лучшую доказательную базу, особенно у женщин с диффузным выпадением, а витамин D при очаговой алопеции. Для цинка, селена, витамина E, фолиевой кислоты и B12 литература считает доказательства слишком слабыми для рутинного скрининга; что уместно именно вам, решает врач.
Могут ли добавки вызывать выпадение волос?
Да, и об этом редко упоминают. Хронически высокое потребление селена вызывает выпадение волос и ломкость ногтей, а избыток витамина A также связывают с выпадением.
Какие витамины по закону могут что-то заявлять о волосах?
В Европейском союзе только биотин, селен и цинк могут заявлять о вкладе в поддержание нормального состояния волос. Медь отдельно может заявлять о вкладе в нормальную пигментацию волос, и больше ничего не разрешено.
Работает ли коллаген для волос?
Ассоциация дерматологов называет доказательства по биотину, коллагену и пробиотикам часто непоследовательными или ненадёжными. В Европейском союзе коллаген не имеет разрешённого утверждения о волосах.
Сколько волос нормально терять в день?
От пятидесяти до ста волос в день, и обычно этого даже не замечают. Примерно от восьмидесяти пяти до девяноста процентов волос находятся в фазе роста, а остальные меняются.
Когда с выпадением волос нужно к врачу?
При внезапном или необычном выпадении, залысинах, болезненной или шелушащейся коже головы, а также если это длится дольше нескольких месяцев. Врач решает, какие анализы крови уместны, и именно это логичный первый шаг.
Главное
Доказательную базу имеет лишь устранение подтверждённого дефицита, и железо здесь наиболее подтверждённое вещество. Сдайте анализы, прежде чем что-то принимать, потому что выдуманный дефицит не поможет никому.
Биотин есть почти в каждой добавке для волос и имеет самое слабое обоснование, а высокие дозы действительно искажают лабораторные тесты, включая тест на тропонин. Так что всегда упоминайте о нём при анализе крови.
Избыток селена или витамина A сам связывают с выпадением, а в Европейском союзе только биотин, селен и цинк могут что-то заявлять о нормальном состоянии волос. Внезапное выпадение это к врачу, а не в интернет-магазин.